Këshilla nga ekspertët: Si të ushqehemi shëndetshëm gjatë Ramazanit

Ndërsa myslimanët në mbarë botën po e mirëpresin muajin e bekuar të Ramazanit, shumë prej tyre po rishikojnë mënyrën se si ushqehen për të ruajtur energjinë gjatë orëve të gjata të agjërimit.

Ekspertët e ushqyerjes thonë se një qasje e balancuar ndaj syfyrit dhe iftarit, duke u fokusuar në ushqime të plota, hidratim dhe porcione të ndërgjegjshme, mund t’i ndihmojë agjëruesit të ruajnë shëndetin, produktivitetin dhe mirëqenien gjatë gjithë muajit.

Nazima Qureshi, dietologe dhe bashkëautore e The Healthy Ramadan Guide, tha për Anadolu se megjithëse agjërimi mund të jetë sfidues, veçanërisht për shkak të traditave të ndryshme kulturore ushqimore, disa strategji mund t’i ndihmojnë njerëzit të qëndrojnë energjikë dhe produktivë.

“Ju dëshironi ta çelni iftarin në një atmosferë të përbashkët … prandaj përfshini edhe ushqimet tuaja tradicionale, por tregoni kujdes me atë që vendosni në pjatë,” tha ajo.

Kafeja dhe ushqimet e përpunuara

Qureshi theksoi se stili modern i jetesës, përfshirë konsumimin e shtuar të kafesë dhe varësinë nga ushqimet e përpunuara, po ndikojnë në përvojën e agjërimit vitet e fundit.

“Kafeina është një pikëpyetje e madhe kur bëhet fjalë për Ramazanin,” tha ajo, duke sugjeruar që kafeja mund të konsumohet në syfyr nëse vakti para agimit është mjaftueshëm vonë, por duhet shmangur në mbrëmje për shkak të ndikimit negativ në cilësinë e gjumit.

Ajo paralajmëroi se ushqimet e përpunuara janë të pasura me kalori, por të varfra në vlera ushqyese, gjë që mund të bëjë që njerëzit të ndihen të lodhur gjatë ditës, edhe pse konsumojnë sasi të mëdha ushqimi.

“Ju rrisni ndjeshëm kaloritë, por jo vlerat ushqyese. Kjo është ajo që rezulton në energji më të ulët gjatë agjërimit,” tha autorja me bazë në Kanada.

Pjata ideale e Ramazanit: Balanca është çelësi i suksesit tuaj

Për syfyr, Qureshi këshilloi shmangien e karbohidrateve të thjeshta si buka e bardhë apo drithërat me sheqer, të cilat shkaktojnë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, e ndjekur nga rënie e menjëhershme.

Në vend të tyre, ajo rekomandoi drithëra të plota të kombinuara me proteina dhe yndyra të shëndetshme për të ruajtur energjinë për më gjatë.

Sipas saj, një syfyr ideal duhet të përfshijë karbohidrate, proteina, yndyra të shëndetshme dhe hidratim të mjaftueshëm.

Shembuj përfshijnë vezë me bukë integrale dhe perime, ose tërshërë me kos dhe manaferra, së bashku me 500 deri në 700 mililitra ujë.

Në iftar, ajo këshilloi të shmangen ushqimet e skuqura për çeljen e agjërimit, duke rekomanduar hurma, ujë dhe fruta fillimisht, e më pas një vakt të balancuar.

“Kur ndiheni jashtëzakonisht të uritur, nuk e kuptoni sa shumë konsumoni. Nëse ushqimet e skuqura i konsumoni pak më vonë, pas namazit, kjo do t’ju ndihmojë të keni një vakt më të balancuar,” tha ajo.

Ajo inkurajoi gjithashtu përfshirjen e ushqimeve tradicionale duke ruajtur balancën.

“Zgjidhni cilin karbohidrat dëshironi të konsumoni atë mbrëmje dhe kombinojeni me proteina si mish pule ose qebapë,” tha ajo, duke shtuar se perimet shpesh mungojnë në tryezat e iftarit dhe rekomandoi sallata ose perime të kaurdisura lehtë.

Menaxhimi i marramendjes dhe lodhjes

Sipas Qureshi, simptoma si marramendja, dhimbja e kokës dhe dobësia shpesh burojnë nga mungesa e hidratimit dhe zakone të dobëta ushqimore gjatë orëve kur nuk agjërohet.

“Kur dikush përjeton simptoma negative … shpesh kjo lidhet me atë që bën gjatë periudhës pa agjërim … ka gjasa të mos pijë mjaftueshëm ujë,” tha ajo.

Ajo shtoi se ushqimet e rënda ose me shumë sheqer në orët e vona të natës mund të ulin energjinë ditën pasuese.

“Nëse ushqimi është shumë i pasur me yndyrë, i skuqur ose me sheqer, do të ndiheni shumë më të rraskapitur,” tha ajo, duke rekomanduar ushqime më të lehta si fruta, kos ose smoothie.